¿COMO PUEDO DETERMINAR MIS ZONAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO?

 

Para forzar el cuerpo a trabajar en ritmo aeróbico,  las  frecuencias cardiacas  del practicante durante la ejecución del ejercicio, deberían situarse entre el  55% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima.

A partir de  las frecuencias cardiacas del practicante durante la sesión de entrenamiento, es posible clasificar las diferentes zonas de entrenamiento aeróbico como sigue:

Zona  de baja intensidad: 55%  a  60%  de  su  frecuencia cardíaca máxima. 
En esta zona  se logra preparar el cuerpo para etapas posteriores, por lo que se la considera zona de calentamiento.

Zona de mediana intensidad:   61% a 75% de frecuencia cardiaca máxima.
Es esta zona se Incrementa el metabolismo del practicante por lo que se considera zona de "quema de grasa".

Zona de alta intensidad:  76 % a 85% de frecuencia cardiaca máxima.
El entrenamiento en esta zona aumenta la potencia aeróbica y mejora la circulación
sanguínea del practicante

Para determinar las zonas de entrenamiento aeróbico se deberá calcular primeramente su frecuencia cardiaca máxima expresada en pulsaciones por minuto (PPM), luego a partir de este valor deberá  calcular los rangos porcentuales correspondientes a las diferentes zonas de entrenamiento.

Veamos como se  realiza  este  cálculo:

Primero Empleando la formula empírica

FCMX Para hombres =  (220 – edad)
 
FCMX Para mujeres = (210 – edad)

se determina la frecuencia cardiaca máxima del practicante.

Luego  a partir de este valor se calculan los diferentes rangos de frecuencia cardiaca
correspondientes a  las diferentes zonas de entrenamiento.

Por ejemplo: Si se desea conocer el rango de frecuencias cardiacas correspondientes a la
zona de entrenamiento de baja intensidad, de un practicante de 50 años de edad de sexo
masculino.

Primero se determina primeramente  la frecuencia cardiaca máxima del practicante:
   

FCMX =  (220 – 50)= 170
 
En este caso para el hombre de 50 años de edad del ejemplo, la  frecuencia cardíaca máxima para la práctica de aeróbicos será de 170 pulsaciones por minuto:

Luego se determinan las frecuencias cardiacas correspondiente a la zona de entrenamiento
de baja intensidad:

Para determinar las frecuencias cardiacas correspondientes a la zona de entrenamiento
de baja intensidad, se calculan los porcentajes correspondientes (55% y 60%), de la
frecuencia cardiaca máxima del practicante.

Rango de baja intensidad = FCMX * 0,55 hasta FCMX * 0,60 =  94 hasta 102 PPM

Por lo tanto  para  el caso de la persona de 50 años, de sexo masculino,  del ejemplo 
y cuya frecuencia cardiaca máxima es de 170 pulsaciones por minuto, se tendrá
que las frecuencias cardiacas correspondiente a la zona de entrenamiento de baja
intensidad deberán estar en el rango de 94 hasta  102 pulsaciones por minuto. 

Para calcular las frecuencias cardiacas correspondientes a las demás zonas
de entrenamiento se procederá de manera similar cuidando simplemente de aplicar
los porcentajes adecuados.

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